Как побороть паническую атаку: 7 основных шагов

Мы теряем контроль над собой, когда нас накрывает паническая атака. Но надо понимать, что с этим состоянием можно справиться, ведь оно не несет физическую угрозу для человека.

Можно также определить характер человека по пищевым предпочтениям

Дышите правильно

При первых признаках панической атаки важно сосредоточиться на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть осознанными, длинными, глубокими. Глубокое дыхание помогает ослабить реакцию на стресс, тревогу.

Найдите тихое место

Во время нападения лучше найти спокойное, тихое место, где мало людей. Желательно, чтобы там можно было посидеть, отдохнуть, пока не восстановится нормальное самочувствие. Подойдет отдельная комната, фойе или кабинет. Можно просто выйти на улицу и сесть на скамейку. Нужно принять удобное положение, постараться расслабиться. Рекомендуется использовать технику медитации или релаксации. Это поможет справиться с тревогой.

Если уйти некуда, можно просто закрыть на время глаза и сосредоточиться на дыхании. Способ особенно хорошо помогает, если приступ начинается из-за того, что человек оказался в толпе или в транспорте.

Представьте что-нибудь приятное

Справиться со страхом и тревогой можно, представив что-нибудь приятное, безопасное, связанное с положительными эмоциями. Это может быть место, где человек чувствует себя комфортно, домашнее животное, кто-то из близких. Главное, чтобы образ вызвал положительные эмоции и помогал успокоиться.

Напрягайте и расслабляйте мышцы

Чтобы остановить приступ, можно использовать простейшую технику мышечной релаксации: например, поочередно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, рук, ног, живота. Напряжение и расслабление помогает управлять состоянием мышц, фокусироваться на нем, отвлекаясь от тревоги, страха. Такие упражнения помогают научиться быстро отличать напряженное состояние мышц от расслабленности, распознавая приближение панической атаки.

Контролируйте свое здоровье

Паническая атака может походить на инфаркт или удушье. Необходимо обследоваться у врача, контролировать состояние здоровья, чтобы не спутать приступ паники с симптомами опасного состояния. Если такие эпизоды встречаются регулярно, расскажите о них терапевту, опишите самочувствие в них. Это поможет понять, действительно ли симптомы связаны со стрессом, тревогой или имеют другую причину. Регулярная диагностика и забота о здоровье помогают снизить уровень тревоги.

Фокусируйтесь на ощущениях

Часто приступы сопровождаются ощущением нереальности, чувством оторванности, отстраненности, потери контроля. Справиться с этим поможет умение фокусироваться. Следует сосредоточиться на хорошо знакомых ощущениях: например, на текстуре ткани или на тактильных ощущениях при ощупывании ключей. Фокусируясь на них, можно отвлечься от тревоги, провоцирующей нападение, чтобы сохранить контроль над ситуацией.