Низкий уровень железа: чем он опасен и как восполнить дефицит

Роль железа в организме человека

Сказывается низкий уровень железа и на внешности: кожа бледнеет, под глазами появляются темные круги, ломкими становятся волосы и ногти. Железо является не только важным компонентом гемоглобина – белка, который транспортирует кислород из легких к тканям. Этот микроэлемент во многом обеспечивает функционирование иммунной системы и неспецифическую защиту организма.

К теме Что такое фолиевая кислота и кому она нужна

Кроме того, железо участвует в образовании многих ферментов и белков, выработке энергии в клетках, обмене холестерина, выведении токсинов, поддерживает работу щитовидной железы и печени.

У кого и почему возникает дефицит железа

Самой распространенной причиной недостатка железа в организме является нерегулярное или несбалансированное питание. В 40 – 60 процентах случаев дефицит железа возникает именно из-за неправильного рациона, причем по двум причинам:

• В продуктах, которые потребляет человек, мало железа.
• В ежедневном меню много продуктов, которые ухудшают усвоение этого микроэлемента.

Чтобы улучшить усвоение железа, добавляйте в блюда цитрусовые / Фото Unsplash

На усвоение железа негативно влияет ряд веществ:

• танины (чай, кофе, какао)
• фосфаты и кальций (яйца, молочная продукция);
• фитаты (зерновые, крупы, отруби)
• оксалаты (щавель, шпинат).

Следовательно, при железодефицитной анемии продукты, содержащие эти вещества, следует принимать умеренно или вообще на время от них отказаться.

Чаще всего от недостатка железа страдают:

• вегетарианцы;
• поклонники жестких диет;
• пожилые люди (из-за болезней желудочно-кишечного тракта).

Впрочем, даже достаточное количество железа в рационе не является гарантией от анемии. Человек может плохо усваивать железо, в частности, путем:

• целиакии (непереносимости глютена)
• повышенной потливости,
• интенсивного роста (в детском и подростковом возрасте)
• беременности и лактации;
• кровопотери;
• опухоли (доброкачественная или злокачественная).

Чаще всего железодефицитную анемию диагностируют у детей, подростков и беременных женщин, у которых ежедневная потребность в железе – выше среднего.

Где искать железо, и сколько его нужно

Суточная потребность в железе зависит от возраста, веса и физиологического состояния человека:

• Детям до года нужно около 11 миллиграммов железа в сутки.
• Старшим детям – 7 – 10 мг.
• Подросткам и взрослым – 14 – 18 мг.
• Людям в возрасте 50 лет – 8 мг.
• Беременная женщина должна получать по 27 мг железа в сутки.

Железо есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения, но в разных формах.

Больше всего негемового железа (которое не входит в состав гемоглобина) содержат:

• бобовые (прежде всего, чечевица)
• орехи;
• гречка;
• чернослив;
• курага.

Богатые железом листовые овощи, например капуста, а также зелень, в частности шпинат и кресс-салат.

Рацион должен быть разнообразным / Фото Unsplash

Чтобы железо лучше впитывалось в тонком кишечнике, железосодержащие продукты следует потреблять с богатыми витамином С овощами, фруктами, ягодами (лимонами, клюквой, сладким перцем) и зеленью, а также с некоторыми специями (горчицей, карри, корицей).

Попробуйте приготовить брокколи или шпинат с креветками, изюмом, кедровыми орехами или филе индейки с горчицей. Получится очень вкусно!

Лучшие источники гемового железа:

• красное мясо,
• индейка,
• креветки,
• морские гребешки,
• сардины,
• яичный белок.

Негемовое железо содержат:

• чечевица,
• нут,
• тыквенные семечки,
• кукуруза,
• гречка,
• паприка,
• инжир,
• сливы,
• абрикосы,
• апельсины,
• киви,
• брокколи,
• петрушка,
• руккола,
• шпинат,
• укроп,
• базилик,
• тимьян,
• розмарин,
• горчица,
• тмин,
• корица,
• кари,
• черный перец.