Низький рівень заліза: чим він небезпечний та як заповнити дефіцит

Роль заліза в організмі людини

Залізо є не лише важливим компонентом гемоглобіну – білка, що транспортує кисень із легень до тканин. Цей мікроелемент багато в чому забезпечує функціонування імунної системи та неспецифічний захист організму.

До теми Що таке фолієва кислота й кому вона потрібна

Крім того, залізо бере участь в утворенні багатьох ферментів та білків, виробленні енергії в клітинах, обміні холестерину, виведенні токсинів, підтримує роботу щитоподібної залози й печінки.

У кого й чому виникає дефіцит заліза

Найпоширенішою причиною нестачі заліза в організмі є нерегулярне або незбалансоване харчування. У 40 – 60 відсотках випадків дефіцит заліза виникає саме через неправильний раціон, причому з двох причин:

• У продуктах, які споживає людина, мало заліза.
• У щоденному меню багато продуктів, які погіршують засвоєння цього мікроелемента.

Щоб поліпшити засвоєння заліза, додавайте до страв цитрусові / Фото Unsplash 

На засвоєння заліза негативно впливає низка речовин:

• таніни (чай, кава, какао);
• фосфати та кальцій (яйця, молочна продукція);
• фітати (зернові, крупи, висівки);
• оксалати (щавель, шпинат).

Отже, при залізодефіцитній анемії продукти, що містять ці речовини, слід уживати помірно або взагалі на який час від них відмовитися.

Найчастіше від браку заліза потерпають:

• вегетаріанці;
• шанувальники жорстких дієт;
• літні люди (через хвороби шлунково-кишкового тракту).

Утім, навіть достатня кількість заліза в раціоні не є гарантією від анемії. Людина може погано засвоювати залізо, зокрема, через:

• целіакію (непереносимість глютену);
• посилене потовиділення;
• інтенсивний ріст (у дитячому та підлітковому віці);
• вагітність і лактацію;
• крововтрату;
• пухлину (доброякісну чи злоякісну).

Найчастіше залізодефіцитну анемію діагностують у дітей, підлітків та вагітних жінок, у яких щоденна потреба в залізі – вища за середню.

Де шукати залізо, і скільки його потрібно

Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану людини:

• Дітям до року потрібно близько 11 міліграмів заліза на добу.
• Старшим дітям – 7 – 10 міліграмів.
• Підліткам та дорослим – 14 – 18 міліграмів.
• Людям у віці за 50 років – 8 міліграмів.
• Вагітна жінка має отримувати по 27 міліграмів заліза на добу.

Залізо є в продуктах як тваринного, так і рослинного походження, але в різних формах.

Найбільше негемового заліза (яке не входить до складу гемоглобіну) містять:

• бобові (передусім, сочевиця);
• горіхи;
• гречка;
• чорнослив;
• курага.

Багаті на залізо листові овочі, наприклад капуста, а також зелень, зокрема шпинат та крессалат.

Раціон має бути різноманітним / Фото Unsplash

Щоб залізо повніше всотувалось у тонкому кишечнику, залізомісткі продукти слід споживати з багатими на вітамін С овочами, фруктами, ягодами (лимонами, журавлиною, солодким перцем) та зеленню, а також із деякими спеціями (гірчицею, карі, корицею).

Спробуйте приготувати броколі чи шпинат із креветками, родзинками, кедровими горіхами або ж філе індички з гірчицею. Вийде дуже смачно!

Найкращі джерела гемового заліза:

• червоне м’ясо,
• індичка,
• креветки,
• морські гребінці,
• сардини,
• яєчний білок.

Негемове залізо містять:

• сочевиця,
• нут,
• гарбузове насіння,
• кукурудза,
• гречка,
• паприка,
• інжир,
• сливи,
• абрикоси,
• апельсини,
• ківі,
• броколі,
• петрушка,
• рукола,
• шпинат,
• кріп,
• базилік,
• тим’ян,
• розмарин,
• гірчиця,
• кмин,
• кориця,
• карі,
• чорний перець.