Гормон вампира: как действует мелатонин и поможет ли прием добавок справиться с нарушением сна
В школьном курсе биологии нас учили, что мелатонин – это гормон сна. Это не совсем так, хотя он и участвует в регулировании суточных ритмов.
Многие считают мелатонин естественным успокаивающим средством, похожим на ромашковый чай в форме таблеток. На самом же деле мелатонин – это важный гормон, который производит наш мозг. Такие вещества даже в очень малых количествах могут оказать мощное влияние на весь организм.
Читайте также: Как производители витаминов зарабатывают на пациентах, продавая ненужные добавки: новое исследование
Мелатонин имеет важное клиническое применение, но не так, как его продают и как его используют большинство людей,
– рассказала в комментарии The New York Times Дженнифер Мартин, психолог и профессор медицины Калифорнийского университета.
Эксперты настоятельно рекомендуют людям проконсультироваться с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать мелатонин. Прежде всего потому, что добавка не решает многие основные проблемы со здоровьем, которые могут влиять на сон.
Его могут нарушать как обычная тревога, так и множество других потенциально опасных заболеваний. В частности, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и депрессия, требующие лечения. А мелатонин недорогой и легко доступный препарат, поэтому он очень привлекателен для самолечения.
Как действует мелатонин
В течение дня шишковидная железа головного мозга неактивна. За несколько часов до нашего природного времени сна, когда на улице начинает темнеть и свет тускнеет, железа начинает работать, чтобы наполнить мозг мелатонином.
Мелатонин иногда называют гормоном тьмы или гормоном вампира, поскольку он выделяется ночью. Когда уровень мелатонина растет, уровень кортизола, гормона стресса падает. Дыхание замедляется и наши веки начинают опускаться,
– сказал Мэтью Уокер, профессор нейронауки и психологии Калифорнийского университета в Беркли.
Мелатонин действует как переключатель димера, выключая дневные функции и включая ночные. Так что прием мелатонина заставляя ваше тело чувствовать, что сейчас ночь. Это не столько усыпляет, сколько сообщает телу, что пора спать.
Мелатонин может вызвать у вас чувство сонливости, когда вы его принимаете, но он оказывает большее влияние на регулирование суточных ритмов и помогает установить циркадные часы – примерно 24-часовые внутренние хронометры, сообщающие вашему телу, которое сейчас время суток, и синхронизировать их с внешним миром. Поэтому если вы примете снотворное в конце дня, это заставит вас почувствовать сонливость. Если вы приняли мелатонин в середине дня, у него нет такого эффекта.
Насколько эффективен мелатонин
В одном анализе, опубликованном в 2013 году в PLOS One, объединившем результаты 19 исследований с участием 1683 мужчин и женщин, люди, принимавшие добавки с мелатонином, засыпали на семь минут быстрее и увеличивали общее время сна на восемь минут. Это может показаться немного, но было много индивидуальных вариаций, и исследователи обнаружили, что мелатонин также улучшил общее качество сна, включая способность людей пробуждаться бодрыми.
Но нет гарантии, что мелатонин вам подойдет. Доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии в медицине сна в медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета, сказала, что самой распространенной жалобой, которую она слышит от пациентов, является: "Я попробовала мелатонин, но он не сработал". Многие также чувствуют разбитость или сонливость на следующее утро.
Сколько мелатонина нужно выпить, чтобы уснуть
Мы естественным образом производим мелатонин в нашем мозгу, но только в количествах триллионной доли грамма. Добавки мелатонина, которые продаются без рецепта, имеют гораздо большие дозы – тысячную долю грамма. Это большая разница, хотя количество, которое в конечном счете достигает мозга, ближе к естественному уровню.
Также на тему: Слышат ли люди, что происходит вокруг во время сна
Многие эксперты рекомендуют начинать с наименьшей доступной дозы – от 0,5 мг до 1 мг за 30 минут до часа перед сном – и наблюдать, как это подействует. Если эффекта нет, то дозу можно постепенно увеличивать.
"Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете на следующий день. Ощущение головокружения или похмелья является признаком того, что доза, вероятно, слишком высока", – сказал доктор Эбботт.
Какие побочные эффекты мелатонина
Хорошая новость: по крайней мере, в краткосрочной перспективе мелатонин вряд ли нанесет вред. По сравнению с большинством других снотворных количество побочных эффектов гораздо меньше, и он не будет вызывать привыкание. Но поскольку мелатонин может вызвать сонливость, клиника Майо предупреждает, что вы не должны водить автомобиль или работать с механизмами в течение пяти часов после его приема.
Стоит ли принимать мелатонин при джетлаге
Джетлаг – это нарушение циркадного ритма, хоть и временное, поэтому мелатонин может помочь. Чтобы смягчить самые плохие последствия, врачи рекомендуют воспользоваться одним из нескольких доступных онлайн-калькуляторов, запрашивающих пункты назначения и прибытия, время полета и нормальный режим сна: Jet Lag Rooster или калькулятор от Fleet Street Clinic.