Каким должно быть питание, если занимаешься спортом

Конкретные рекомендации, что есть, когда и сколько, дал в интервью 24 каналу соучредитель львовской студии фитнеса и йоги Хstudio, сертифицированный тренер TRX Юрий Ткачик.

Читайте также 7 распространенных мифов о диетах для похудения

"Мы – то, что мы едим" – с этим высказыванием наш эксперт согласен целиком и полностью. По его убеждению, правильно питаться нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто хочет быть здоровым! Контроль за тем, что мы едим, помогает качественно питать тело и делать его сильным.

Если мы хотим быть здоровыми, гибкими и хорошо выглядеть, то на 80 процентов это зависит от питания. Если же мы занимаемся спортом – тарелка должна стать для нас еще одним тренажером,
– предупреждает Юрий Ткачик.

Сертифицированный международный тренер TRX Юрий Ткачик / Фото из личного архива

Каким должно быть питание тех, кто занимается спортом? На что следует обращать внимание?

Существует несколько определяющих факторов. Если учесть их, наше питание можно будет назвать идеальным. Я делаю акцент на трех пунктах, которые считаю самыми главными:

1. Время: когда ты ешь, сколько раз в день и с какими промежутками.

Количество приемов пищи зависит от образа жизни и биоритмов человека. Для себя я считаю оптимальным трехразовое питание:

• полноценный завтрак (между семи и восьми часов утра)

• обед (ориентировочно от полудня до двух часов дня);

• ужин (около четырех дня – шести вечера, но ни в коем случае не перед самим сном).

Важно научиться есть ежедневно примерно в одно и то же время. Питание мы приспосабливаем к стилю своей жизни, но соблюдая главные правила.

2. Качество: насколько полезные продукты ты употребляешь. Они должны быть самыми разнообразными и как можно меньше обработанными.

3. Количество еды: сколько ты ешь. Важно избегать как переедания, так и недоедания. Из-за стола советую вставать с легким чувством голода – тогда пищеварительная система не будет перегружаться.

Можно ли не менять пищевых привычек, если начал заниматься спортом?

Если эти привычки плохо влияют на организм (ты ешь невесть когда и невесть что, то есть не перебираешь продуктами), то их, конечно, следует изменить! И придется пересмотреть рацион согласно трем приведенным мной пунктам: время, качество, количество.

Занятия спортом – это дополнительные нагрузки. Организм тратит больше ресурсов, а следовательно, требует лучшего ухода и питания.

Контроль за тем, что мы едим, помогает делать тело мощным / Фото: Unsplash

А как питаются профессиональные тренеры?

Позиционируя себя как профессиональный тренер, человек должен личным примером вдохновлять других. Это и физическая форма, и внешний вид, и энергия, которую ты отдаешь тем, кого тренируешь. И все это напрямую зависит от того, что ты ешь. Я действительно питаюсь так, как рассказал – ем минимально обработанные и максимально разнообразные продукты.

Когда следует есть в день, на который назначено занятие спортом?

Люди тренируются в разное время: кто-то – утром, другие – вечером. Поэтому сложно ответить однозначно, когда надо есть. Зная свой график тренировки, можно подстроить питание под спорт и работу. Это помогает развить и самодисциплину.

Есть ли табу на какие-то продукты?

Не нужно убеждать себя, что существуют запрещенные продукты, от которых придется раз и навсегда отказаться. Просто есть продукты полезные и неполезные. Неполезные продукты – это большая половина содержания полок во всех супермаркетах, с различными консервантами и усилителями вкуса, избытком сахара и соли.

Также нет смысла утруждать себя сверхтяжелыми экзотическими рецептами. Ведь самое полезное мы можем получить из простых, доступных продуктов, которые выращивают и производят в Украине.

Что важнее: завтрак или ужин?

И завтрак, и ужин важны. Лично я делаю акцент на завтраке. С восходом солнца организм просыпается, в нем запускаются все обменные процессы. Поэтому как раз утром его надо обеспечить зарядом энергии для продуктивного дня.

А как контролировать то, что съедаешь? Эффективны ли онлайн-органайзеры?

Только самоконтроль. Если у тебя не будет желания самостоятельно контролировать то, что ты ешь, – никакие органайзеры не спасут. Правильно питаться – непросто. Формирование здоровой привычки требует времени и усилий.

Самоконтроль в этом вопросе – главное. Органайзер может только помогать в этом. Это некий "мини-тренер", перед которым ты отчитываешься и который впоследствии ставит тебе оценку. Для кого-то такая отчетно-оценочная система – вполне действенная.

Органайзеры помогают контролировать наше питание / Фото: Unsplash

Стоит ли считать калории?

Я считаю, что подсчет калорий – не обязателен. У меня, признаюсь, далеко не всегда получается это делать. Считать калории важно профессиональным спортсменам, а также тем, у кого каждая одна калория – на вес золота. Обычным людям следует помнить о времени, качестве и количестве. Лишь впоследствии, если будет желание, можно углубиться в калораж.

У всех бывают "срывы" – хочется шоколада, чипсов... Что в таком случае делать?

Если с тобой такое случается не часто – позволяй себе! Для этого есть специально запланированные "нарушения" диеты – читмилы (cheat meal – в переводе с английского "мошенничество с едой"). В такие дни разрешаются некоторые ослабления при общем соблюдении строгой системы питания. Даже профессиональные спортсмены, которые обычно максимально контролируют приемы пищи, позволяют себе съесть пачку чипсов, выпить колу и заесть это все бургером.

Читмилы – полезны! Они помогают сделать новый прорыв в урегулировании веса. Так, у спортсменов случаются периоды, когда вес достигает определенного предела и дальше не меняется. Ну никак! И именно нарушение диеты помогает сдвинуться с мертвой точки.

Сертифицированный международный тренер TRX Юрий Ткачик / Фото из личного архива

Можно ли есть до тренировки, за сколько времени и какие это могут быть продукты?

Есть перед тренировкой – обязательно, чтобы организм получил энергию, которую будет тратить в спортзале. Однако есть следует не позднее чем за два часа до начала тренировки. Тогда тело спортсмена будет думать о том, как поднять штангу, а не о том, как переварить стейк. У каждого – своя цель тренировки, но я рекомендую в любом случае делать акцент на углеводно-жировом приеме пищи, ведь углеводы и жиры – это энергия.

Что ты думаешь об интервальном голодании?

Значительные перерывы (к примеру, 14-16 часов, в зависимости от формата интервального голодания) между последним и первым приемом пищи считаю замечательным способом "держать качество". Ведь в это время организм занят не пищеварением, а регенерацией. Кстати, я часто занимаюсь спортом утром на голодный желудок. Это помогает мне набирать мышечную массу.

Можешь рассказать, что ты ешь в течение дня?

Утро. Свой день я начинаю со стакана воды комнатной температуры, добавив туда лимонный сок и мед. Это основное правило, которое советую соблюдать всем.

Завтраки делаю белково-жировыми. Обычно это яйцо, кусочек хлеба и много зелени или смузи. Также на завтрак люблю готовить "живые каши", например лен с кунжутом и фруктами.

Перекусы – это очень индивидуально! Если хочешь сбросить лишние килограммы – забудь о перекусах. Наоборот, тебе нужен недостаток килокалорий. А вот если набираешь массу, тогда можно иногда что-то перехватить между основными приемами пищи: орехи, сухофрукты, легкий салат...

Перекус – это легкий прием пищи, который просто позволяет утолить чувство голода. Вот несколько вариантов:

• лепешка из цельнозерновой муки с хумусом,

• густой греческий йогурт с грецкими орехами и медом,

• кефир,

• цельнозерновые сухарики с сыром и сушеным инжиром.

Перекус – это легкий прием пищи, который помогает утолить чувство голода / Фото: Unsplash

Обед. Я рекомендую полноценный прием пищи, насыщенный и белками и жирами и углеводами. У меня это:

• рис, гречка или киноа (максимальное разнообразие углеводов, которые я чередую)

• много зелени;

• рыба или мясо.

Кстати, белок можно взять и из растительной пищи: из сои, чечевицы, фасоли, шпината, брокколи.

Не следует забывать о пищевых добавках, которые помогают максимально быстро набрать мышечную массу, избавиться от лишнего веса и в целом поддержать здоровье. Приобрести их можно выгодно с карточкой eVisa от OTP Банк. Заказывайте необходимый продукт на iHerb и получайте кэшбек 15%!

Ужин – это также индивидуально. Если ты сейчас худеешь – тебе категорически нельзя есть углеводы поздно вечером. Только легкие белковые блюда.

Мой способ питания является актуальным и для тех, кто только планирует взять абонемент в спортзал, а пока ограничивается ежедневной утренней зарядкой. Помните: спорт прежде всего для здоровья, а привлекательная физическая форма – приятный бонус к нему.

Беседу вела Анастасия Симсек