Какая зелень полезна для здоровья и как ее правильно есть: объяснение Супрун

Обо всем этом и гораздо больше – рассказала Ульяна Супрун.

Читайте также Диетологи назвали зелень, которая является чрезвычайно полезной

В чем польза зелени

Вся зелень полезна благодаря высокому содержанию магния и фолиевой кислоты. Магний входит в состав молекулы пигмента хлорофилла, из-за которого растения имеют зеленый цвет.

Зелень богата витамином С, бета-каротином и клетчаткой. В общем зелень – вещь полезная, но есть определенные нюансы,
– отметила Ульяна Супрун.

Вся зелень полезна / Фото Unsplash

Что надо знать о шпинате

Шпинат начали ассоциировать со здоровым питанием из-за мифа о высоком содержании железа.

В шпинате действительно довольно много железа и про-витамина А, а также калий, магний, витамин К, тиамин (витамин В1) и фолат. Но сложность в том, что железо шпината является неорганическим ионом.

Что это значит? Такое железо имеет низкую биодоступность – то есть как вошло, так и вышло, а в кровь поступило около 5% потребленного.

Поэтому вот несколько советов, как потреблять шпинат и другую железосодержащую зелень:

• Не ешьте шпинат сырым, лучше приготовьте его.
• Добавляйте к такой зелени что-то кислое, это увеличит биодоступность железа.
• Добавляйте жиры и морковь.
• Ешьте шпинат с продуктами, содержащими кальций.

В шпинате, как и в щавеле, ревене и других листочках много щавелевой или оксаловой кислоты.

Что такое оксаловая кислота

Оксаловая кислота образует нерастворимые соли кальция, которые составляют почти три четверти камней в почках. Именно поэтому считали, что потребление зелени связано с патологиями почек, и веганы рискуют.

Однако пока научные данные свидетельствуют о том, что даже потребление большого количества овощей, богатых оксалатой, не приводит к усилению вывода оксалатов почками.

Пока только людям с нефропатиями (болезнями почек) не советуют есть много шпината, щавеля и ревеня.

Если есть одновременно продукты и с щавелевой кислотой, и с кальцием оксаловая кислота не попадет в кровь / Фото Unsplash

О нитратах

В шпинате есть так называемые пищевые нитраты. Они нужны зелени, ведь именно они являются материалом для образования эндотелием сосудов оксида азота NO, необходимого для регуляции давления, расширения сосудов и эрекции. И в шпинате, и в другой зелени эти нитраты есть.

Польза щавеля и крапивы

Биохимическая история с щавелем такая же, как со шпинатом: в нем много щавелевой кислоты и микроэлементов. Щавель содержит ряд биологически активных соединений, которые сейчас исследуют как возможные фармакологические агенты.

Крапиву тоже потребляют в пищу. Традиционный сорняк, которые захватывает экосистемы, например, вырубленные поляны, на самом деле настоящий "супер-фуд".

Из крапивы можно делать чай, зеленый борщ, пхали (грузинское блюдо из молотых орехов, зелени и сванской соли) или добавлять к рису.

Чем же полезна крапива?

• Высоким содержанием клетчатки, калия, железа, витамина С, каротиноидов и наличием редкого микроэлемента кремния.
• Крапива, как ни странно, богата незаменимыми аминокислотами, сушеные листья по аминокислотному составу сравнивают с миндалем или курятиной.
• Не стоит есть много крапивы, однако ее вполне обоснованно советуют добавлять в рацион, в частности веганам или людям с сахарным диабетом.

Кинза/кориандр

Кинза или кориандр – это растение со специфическим запахом, который кому-то или очень нравится, или совсем нет.

Кинза, как, собственно, и остальные растения, которые стали пряностями или кулинарными травами, приносит нам немало пользы. В случае потребления кинзы – это воздействие на калиевые каналы в мозге и уменьшение судорог.

Антиоксиданты кинзы борются с фотостарением кожи.

К теме Что приготовить из кинзы и какова ее польза и вред

Сочетайте кинзу с баклажанами, томатами, орехами / Фото Unsplash

Румбамбар или ревень

У ревеня красивые большие листья, но есть их нельзя – в них много щавелевой кислоты, что может быть ядовитым для организма. А вот ножка, которая держит листок, – полезна.

Ревень полезен для кишечной микрофлоры, моторики кишечника и помогает удерживать уровень холестерина в норме.

У весеннего ревеня высокое содержание полифенолов – соединений с антиоксидантными свойствами, нужными для защиты сосудов, кожи и нейронов от повреждения свободными радикалами.

Вместе с тем, во всем должна быть мера, ревень может быть противопоказан людям с болезнями сердца, которые принимают сердечные гликозиды.

Борщ – это колодец витаминов, в частности благодаря свекле / Фото Pixabay

Свекла и мангольд

И свекла, и мангольд – это одно растение, только у мангольда не сложилось с корнем. Их листья можно есть сырыми, тушеными, как шпинат, добавлять в борщ или заворачивать в них начинку и делать голубцы.

Они содержат много витамина К, магния, альфа-липоевой кислоты, пищевых нитратов.

Листья свеклы богаты железом, но для этого их лучше потушить или сварить в борще. В этих овощах есть флавоноиды (витексин), полезные для сердечно-сосудистой системы.

По питательным качествам мангольд и свекольная ботва превосходят шпинат, цикорий, петрушку. Полезнее свеклы только пекинская капуста и настурция.