Как выдержать карантин в одиночестве: практические советы психолога

"Если человек по своему характеру интровертивен, ему, скорее всего, как раз хорошо в одиночестве. Он знает что делать и, возможно, именно сейчас чувствует заметный прилив энергии. Сложнее тем людям, которые являются экстравертивными и сейчас свободны от отношений или живут отдельно от своих близких и родственников. Тем, кто сейчас, по тем или иным причинам, остался один в четырех стенах. Людям, которым важны внимание, общение и контакт с другими людьми, которые этим питаются, переносить такое длительное уединение очень сложно", – сказала Фабричева.

Важно Как читать новости про коронавирус и не потерять здравый смысл: практические советы психолога

Вместе с тем, по ее словам, эта ситуация – это хорошая прокачка, которая дает возможность приобрести новый опыт. Лучше всего, если это будет опыт заботы о себе.

Общие советы

Важно продумать хороший интересный и четкий режим дня. "Это – хорошая возможность структурировать свое время, а не впадать в уныние. Вы должны четко понимать: в этот промежуток времени я работаю, в этот – делаю домашние дела, в этот – смотрю в окно, в этот – открываю окно и дышу воздухом. Дышать свежим воздухом – это важный момент, о нем нужно помнить. Иногда мы в таких ситуациях подсознательно можем закрыть все окна и незаметно для себя устроить бункер", – сказала психолог.

Она подчеркнула: там, где вы находитесь, должна быть хорошая циркуляция воздуха, должно быть светло и комфортно. Также стоит позаботиться о том, чтобы у вас было достаточно продуктов, из которых можно сделать салат или приготовить что-то полезное.

В магазины выходить сейчас можно и нужно. Не забывайте желать доброго утра, хорошего дня и крепкого здоровья продавцам и кассирам, которые работают в тех магазинах, куда вы ходите. Это тоже обмен положительными эмоциями и социальные поглаживания. Они сейчас очень важны,
– сказала Фабричева.

Найдите время, чтобы овладеть различными техниками медитации и визуализации. Можно заняться дыхательными практиками – их множество можно найти в интернете. "Тем более, что дыхательные практики положительно влияют на легкие, так что их можно использовать и в качестве профилактики различных побочных эффектов от вирусных заболеваний", – сказала она.

Обратите внимание Как не развестись после карантина: практические советы психолога

Если вы находитесь в другой стране, важно максимально четко проложить все необходимые аварийные маршруты, чтобы вы точно знали, что будете делать в экстренных ситуациях. "Аварийный план действий даст вам дополнительную устойчивость и уверенность. Пусть у вас под рукой будут номера телефонов горячих линий, чтобы вы знали куда звонить, где можно проконсультироваться с врачом, где можно получить помощь или консультацию", – пояснила психолог.

Если вы работаете из дома – это очень облегчает ситуацию днем. Сложнее становится по вечерам, потому что у каждого из нас есть привычки и определенные ритуалы, которым мы посвящали наши вечера.

"Вспомните, что вы делали, куда ходили, с кем встречались. Подумайте, какую свою потребность вы удовлетворяли таким образом и продумайте, как вы можете сейчас эту потребность удовлетворить хотя бы частично, находясь дома. Если это потребность в общении – звоните друзьям. Если это потребность в воздействии – начните вести дневник онлайн, запустите какой-то положительный флешмоб", – сказала психолог.

Важно быть на связи. Продумайте график, по которому вы будете созваниваться с друзьями, общайтесь с теми, кто вам дорог. Придумывайте активности в режиме онлайн. Любые, на которые хватит фантазии: вечеринки, настольные игры, встречи выпускников.

Важно отложить обиды на родителей и помочь им сейчас – передать посылку, поддержать весточку, договориться с соседями, чтобы они помогли вашим родителям с лекарствами или продуктами. Это лучше, чем сидеть и мучиться угрызениями совести – нужно это сделать или не нужно. Нужно,
– подчеркнула она.

Можно делать мотивационные планы и доски визуализации. "Сейчас это будет очень полезно. Что бы вам хотелось сделать после карантина, куда пойти и с кем встретиться, чтобы получить максимальное удовольствие? Визуализация позволяет включится внутреннему ребенку. Помните, как в детстве, когда мы ждали чего-то очень важного, появлялась дополнительная энергия, мы начинали лучше себя вести, убирать и помогать, насыщая время, чтобы оно быстрее проходило? Мотивационные доски включают этот механизм, освобождая необходимую энергию", – сказала Фабричева.

Используйте это время, чтобы начать что-то новое. "Подумайте, что вы можете сделать для себя, чтобы вам было лучше. Используйте возможность начать делать что-то новое и интересное: учить иностранный язык, заниматься спортом, просмотреть все отложенные онлайн курсы. Время – это очень ценный ресурс, и сейчас с него можно взять все самое лучшее, чтобы что-то изменить для себя", – сказала психолог.

Важно К лету заражение COVID-19 спадет, но восстановится осенью, – откровенное интервью с вирусологом

Как справиться с печальными мыслями?

Очень хорошо в таких ситуациях, по словам психолога, помогают техники контроля. "Самое главное – не держать это все в себе. Иначе мы входим в очень специфический цикл и все время думаем одну и ту же тяжелую мысль", – пояснила она.

• Возьмите лист бумаги и выпишите на нем свои мысли. Красивым, монолитным текстом или потоком сознания – не принципиально. Главное, выгрузить эти мысли из головы. Желательно – потом не перечитывать написанное и уничтожить этот лист. Особенно – если мысли болезненные и тяжелые.

• Игнорируйте соцсети утром. Начинайте утро с того, что вы запишите свои мысли, планы на день, какие-то идеи или свои сны. Не нужно сразу браться за телефон и проверять, кто что пишет. Так вы разгрузите свой мозг и поможете ему настроиться на продуктивный день.

• Определите время, после которого вы не заходите в социальные сети. Сделайте свой любимый напиток и запишите свои мысли дня – как прошел день, какие в нем преобладали эмоции, что в этом дне было хорошего какой опыт вы из него вынесли. Выдохните, посмотрите хороший фильм или почитайте книгу, если хочется, и ложитесь спать.
  
  "Это тоже помогает разгрузить мозг от накопленной информации. Мы же в компьютере чистим кэш. Вот такие практики помогают очистить кэш у нас в голове", – сказала психолог.

• Можно писать письма самому себе. "Или писать письма поддержки себе маленькому или письма себе в будущее, после карантина. Письмо в будущее можно написать и спрятать, чтобы потом – через полгода, через год – найти, прочитать, и посмотреть, что из этого получится", – сказала Фабричева .

• Хороший способ избавиться от тяжелых мыслей – это картинки счастья. Представьте себе фоторамку, разделите ее на четыре квадрата. В первом квадрате – картинка из воспоминаний о моменте, когда вы чувствовали себя расслабленным, во втором – воспоминание о ситуации, когда вы были в безопасности и защищенности. Третья картинка – о моменте, когда вы были счастливы. В четвертом квадратике – момент, когда вы достигли желаемого, момент успеха.
  
  "Рассмотрите мысленно картинки в этой фоторамке несколько раз и почувствуйте, как тревога переходит в более позитивное состояние. Это дает возможность переключаться с негатива на позитив", – сказала Фабричева.

Важность карантина / Инфографика 24 канала