Как пережить бессонную ночь с минимальным вредом для здоровья

В светлое время суток наши внутренние часы, чувствительные к свету, приводят организм в бодрствование, а ночью, наоборот, готовят к отключению. Ночное бодрствование нарушает циркадные ритмы, что ухудшает самочувствие, снижает концентрацию и работоспособность.

Также на тему Может ли кофе и дневная дрема компенсировать нехватку сна

Однако известно, что негативные последствия бессонницы можно сгладить, если немного вздремнуть. Исследователь из Университета Хиросимы (Япония) Сана Орияма выяснила, какая схема отдыха наиболее эффективна.

Новое исследование нехватки сна

В новой работе Орияма проанализировала и сопоставила данные своих предыдущих исследований, посвященных восстановлению после бессонных ночей. В экспериментах имитировали условия работы в японских больницах, где сотрудникам выделяют до двух часов в сон или отдых за время 16-часовой рабочей смены. Поскольку среди медперсонала часто встречаются медсестры, исследования проводились среди женщин.

Участниц разделили на три группы в зависимости от стратегии отдыха. Первым за время смоделированной рабочей смены с четырех часов вечера до девяти утра на следующий день позволили один раз поспать 120 минут. Второй группе отдых разбили на два периода продолжительностью 90 и 30 минут, а участницы третьей совсем не спали. Также в исследовании все испытуемые выполняли психодиагностический тест Учида-Крепелина.

Как лучше отдыхать во время бессонной ночи

Выяснилось, что отсутствие сна и одноразовый 120-минутный сон за смену впоследствии приводили к усилению сонливости в период с четырех ночи до девяти утра. Также участницы чувствовали себя более уставшими по сравнению с испытуемыми, которым позволяли поспать 90 и 30 минут. Кроме того, схема с двумя короткими промежутками сна позволила ослабить сонливость и усталость.

По словам Ориями, если медперсонала, работающего в ночную смену, с двух часов ночи до девяти утра, ждут задачи, требующие быстрого реагирования, то наилучший эффект дает разделенный сон продолжительностью 90 и 30 минут, который заканчивается в 12 часов дня и в три часа ночи соответственно.

Впрочем, ни одна схема отдыха в ночную смену не приводила к улучшению выполнения когнитивных задач. Однако исследование показало, что участники, дольше засыпавшие во время разделенного 90-минутного сна, набрали меньше баллов в тесте Учида-Крепелина.

Санаи Орияма признала, что данные ее экспериментов нужно трактовать осторожно, поскольку это была лишь симуляция, а в реальных условиях все может оказаться иначе. Несмотря на это, исследовательница назвала свою работу полезной, поскольку результаты позволяют выработать рекомендации по отдыху для работающих в ночные смены.