Что такое клетчатка, чем полезна и где ее найти

2 декабря 2020, 12:44
Читати новину українською

Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые организм почти не умеет переваривать. Благодаря этому они проталкивают пищу по кишечнику, формируют кал и влияют на пищеварение. По-другому их называют клетчаткой.

Женщинам рекомендуют до 25 граммов клетчатки, а мужчинам – до 38 граммов в день, говорится на сайте ВОЗ.

Также по теме: Чайный гриб или комбуча: что это и насколько полезно

В чем польза клетчатки

Продукты, которые богаты клетчаткой, способствуют ощущеню сытости. Их применение помогает контролировать уровень сахара в крови и массу тела.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. И уменьшает вероятность рака толстой кишки и развития диабета второго типа.

Еду с клетчаткой советуют при запорах, диарее, геморрое. От нее кал становится мягким, и ему проще выйти.

В каких продуктах много клетчатки

Кроме фруктов и овощей волокнами богаты цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи и семена.

Овощи в одной чашке на 250 миллилитров:

  1. горошек – 9 граммов;
  2. брюссельская капуста или брокколи – 4-5 г;
  3. печеная с кожурой картофелина – 4 грамма;
  4. вареная кукуруза – 3,5.

Фрукты

Среди фруктов на первом месте груша – 5,5 г (хоть где-то груши лучше яблок). В яблоках с кожурой клетчатки тоже много, как и в бананах и апельсинах.

Бобовые и орехи

Чечевица, черная фасоль и горох – лидеры среди бобовых. В вареной порции каждых по 15 граммов клетчатки – большая часть суточной нормы. Волокон много в орехах, например, миндале и фисташке.

Крупы

Из круп и макарон, особенно цельнозерновых, легко получить достаточно клетчатки. В порции макарон – 6 граммов, столько же в перловке. Если лень что-то варить, можно добавлять в пищу 1-2 столовые ложки отрубей.