Які продукти містять залізо: перелік
Залізо виконує низку важливих функцій в організмі – воно переносить кисень еритроцитами, бере участь у роботі м’язів, імунної системи, синтезі ДНК.
Попри популярне твердження про залізо в яблуках, в.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун зазначає: цього елементу там немає.
До теми: Супрун спростувала міф про яблука
У яких продуктах міститься найбільше заліза
Усі продукти, які містять залізо, поділяються на два види:
- ті, що містять гемове залізо (у складі м'яса, печінки);
- ті, що містять негемове залізо (у складі продуктів рослинного походження).
У яких продуктах міститься гемове та негемове залізо
1) у червоному м'ясі, печінці, кров'янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.
2) у рослинній їжі:
- горіхи,
- бобові,
- гречка,
- шовковиця,
- чорнослив,
- курага,
- зелень (зокрема, кропива та листова капуста (кейл).
Існує думка, що більше заліза не в кров'янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння.
З 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.
Яка добова потреба в залізі
Все залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:
- дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
- старшим дітям 7-10 міліграмів
- підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
- людям старшим за 50 — 8 міліграмів
- під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
- у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.
Що впливає на засвоєння заліза
Людина запасає залізо у печінці і використовує ці запаси, коли заліза стає недостатньо. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.
При достатньому рівні заліза людина гірше поглинає його із їжі. Основною причиною втрати чи нестачі заліза є крововтрати або активний ріст.
Низка сполук може погано впливати на поглинання та засвоєння заліза:
- таніни чаю та кави,
- молочна продукція,
- клітковина,
- яйця,
- шоколад,
- кальцій в добавках чи в їжі.
Покращують поглинання заліза Вітамін С та кисле середовище.
Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.
Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.