Особливості тренування та харчування під час вагітності: секрети успішних пологів

Коротко про міфи, пов’язані з вагітністю та тренуваннями

У більшості жінок є два варіанти поведінки під час вагітності:

• вони ніколи не відвідували спортзал, але чули, що під час вагітності це корисно;

• вони активно відвідували спортзал, але чули, що фізичні навантаження можуть зашкодити здоров’ю плода, тому перестають займатися з перших тижнів вагітності.

Читайте також: Жіночий цикл та тренування: як знайти компроміс?

Обидва варіанти є хибними, хоча другий – менш небезпечний. Якщо коротко: починати займатися потрібно хоча би за півроку-рік до вагітності, щоб підготувати організм (головні стратегічні об’єкти тренувань – м’язи ніг та спини, оскільки по мірі росту плода буде змінюватися центр тяжіння, а під час безпосередньо пологів потрібен добре розвинутий прес).

Статистика свідчить, що в такому випадку є менше загроз переривання вагітності на початкових термінах та легше переносяться зміни в організмі (зокрема, йдеться про гормональний фон).

Звичайно, є випадки, коли виконувати фізичні вправи категорично заборонено. Це стосується так званих критичних періодів – в кожному триместрі вони різні. У цей час зміни в організмі ембріона та матері протікають дуже інтенсивно. При цьому чутливість обидвох підвищується, водночас адаптаційні можливості знижуються.

Вагітність – це своєрідний допінг для організму

Загалом, вагітність виконує функцію своєрідного допінгу для жіночого організму – плацента забезпечує синтез нових гормонів, тому у майбутньої матусі з’являється значно більше енергії, ніж раніше. У практиці спорту були випадки, коли професійні спортсменки демонстрували найвищі можливості саме під час вагітності.

Ще один поширений міф стосується харчування: чим більше з’їсти, тим здоровішим буде малюк. Тому більшість жінок починає їсти усе, що заманеться. Найчастіше їх руки тягнуться до солоденького. Це – типова помилка.

Насправді ембріону не потрібні вуглеводи – для нього важливі білки та жири. Перші використовуються для формування скелету та функціональних систем, другі забезпечують синтез гормонів, формування клітинних мембран, передачу нервових імпульсів (звичайно, кількість функцій білків і жирів є значно ширшою).

Читайте також: "Підводні" течії дієт, або що потрібно знати перед тим, як сісти на дієту

Крім білків та жирів організму майбутньої матері потрібен кисень, щоб забезпечити постачання поживних речовин та пришвидшити виведення токсинів та кінцевих продуктів обміну – як власних, так і ембріона.

Що стосується токсикозу, найчастіше він характерний при порушенні діяльності нирок та печінки – органів, що забезпечують виведення кінцевих продуктів обміну.

До речі, специфічні смакові уподобання під час вагітності (йдеться про екзотичні поєднання продуктів, наприклад, сало з полуницею чи солені огірки з шоколадом) найчастіше спричинені порушенням діяльності нирок та печінки. Якщо ж явного токсикозу немає, як правило, організм просить щось конкретне (крейди хочеться, якщо бракує кальцію).

Особливості тренування та харчування протягом першого триместру (1- 12 тиждень)

У цей період в організмі жінки відбувається активна гормональна перебудова. В першу чергу, з’являється новий гормон – хоріонічний гонадотропін (ХГЛ). Паралельно підвищується рівень прогестерону (саме він забезпечує закріплення ембріону у матці) та соматотропіну.

Наприкінці першого триместру об’єм циркулюючої крові зростає на 40-50%. Маса тіла підвищується через затримку рідини, яка провокується гормональними змінами. Нормальним вважається зростання маси тіла жінки на 200-300 грамів на тиждень.

Завдання харчування:
- виведення токсинів – для цього потрібно пити багато води (мінімум 1,5 л води на день);
- забезпечення надходження якісного білка (ікра, м'ясо, риба, яйця, домашній сир);
- забезпечення надходження якісних жирів (сметана, вершкове масло, жирна риба, горіхи).

Особливості тренувань залежать від наявності досвіду. Якщо жінка раніше взагалі не відвідувала спортзал, варто якомога більше гуляти на свіжому повітрі, щоб забезпечити нормальну циркуляцію крові та зменшити кількість набряків.

Прогулянки на свіжому повітрі та плавання – найкращий фітнес для майбутніх мам

Також буде ефективною легка гімнастика з малим обтяженням (гантелі 0,5 кг) або без нього. В ідеалі тренування повинні проходити на свіжому повітрі та забезпечувати хороший настрій.

Якщо застосовується медикаментозна підтримка (препарати прогестерону), фізична активність повинна бути мінімальною. Але це має визначати виключно спеціаліст.

Для підготовлених (тих, хто раніше займався у спортзалі) можна залишити ті самі вправи, але із меншою вагою. Орієнтуватися при цьому треба на самопочуття.

З першого триместру велику увагу потрібно приділяти укріпленню м’язів ніг та спини, оскільки на них наприкінці вагітності припадатиме найбільше навантаження. Паралельно потрібно зміцнювати м’язи черевного преса, адже від їх тонусу залежить протікання пологів.

Заборонено: вправи із натужуванням, оскільки вони підвищують тиск у черевній порожнині. Найбільш обережними потрібно бути протягом 1-3 тижня вагітності (це перший критичний період).

Особливості тренування та харчування протягом другого триместру (12- 24 тиждень)

До цього часу загроза переривання вагітності знижується, оскільки плацента вже сформована (остання виконує функцію захисного бар’єра та фільтру). Продовжується активне формування усіх систем та органів.

Об’єм циркулюючої крові збільшується до 50%. Через збільшення маси тіла плода погіршується відтік крові від нижніх кінцівок. З огляду на це, потрібно забезпечити рух крові по судинах, щоб надалі уникнути набряків та варикозу.

Критичний період обмежується 18-22 тижнями. У цей час швидкість росту плода перевищує швидкість зростання матки. Вимоги до харчування такі самі, що й у попередньому триместрі.

Завдання тренувань включають:
- підтримання тонусу м’язів черевного преса, ніг та спини (зміцнювати їх вже пізно, залишається тільки підтримувати набутий рівень);
- нормалізацію кровообігу у нижніх кінцівках (використовуються вправи сидячи та лежачи, в яких ізольовано пропрацьовуються сідничні та м’язи задньої поверхні стегна);
- забезпечення піднесеного емоційного фону.

Заборонено: вправи із натужуванням та багатосуглобові (ті, при виконанні яких залучаються великі м’язи).

Фітбол – найзручніший домашній тренажер для вагітних

Для фізично підготовлених та непідготовлених ефективним є басейн (вода покращує кровообіг та лімфоток). Вправи у положенні стоячи виконувати не довше 5-7 хв. Краще замінити їх вправами у положенні сидячи, наприклад, на фітболі.

Особливості тренування та харчування протягом третього триместру (28- 40 тиждень)

У цей період плід надалі активно зростає та тисне на внутрішні органи майбутньої мами. Через це жінки відчувають брак кисню (екскурсія грудної клітки обмежена). До гормонального коктейлю додається ще один "інгредієнт" – гормон релаксин, який підвищує еластичність сполучної тканини.

Через це жінкам часто хочеться добре потягнутися, наприклад, сісти на шпагат. Але робити це не варто. Якщо й виконувати вправи зі стретчінгу, то дуже обережно та з невеликою амплітудою. Вимоги до харчування такі самі, що й у попередньому триместрі.

Нормальним вважається збільшення маси тіла жінки на 10-12 кг. Якщо більше, варто обмежити кількість швидких вуглеводів. Це потрібно зробити не лише для корекції фігури, а й на перспективу.

При надмірному збільшенні маси тіла змінюється активність наднирників (страждають всі види обмінних процесів). Через це повернутися до форми та схуднути після пологів дуже важко, а деколи майже неможливо.

Завдання тренувань аналогічні, але до них додається ще й підготовка до пологів (вправи Кегеля). Від вправ стоячи варто відмовитися. Амплітуду рухів при виконанні усіх вправ слід зменшити.

Для усунення спазмів у поперековій ділянці можна використовувати спеціальні аплікатори (лежати на них хоча б 3-5 хвилин на день).

За 2-3 тижні до пологів від виконання будь-яких фізичних вправ варто відмовитися.

Повертатися до фізичних навантажень після пологів можна не раніше, ніж за 2-3 місяці (у випадку кесаревого розтину – не раніше, ніж за півроку після пологів).

Повертатися до спорту після пологів можна не раніше, ніж за 2-3 місяці