В каких продуктах больше всего полезных жиров: ответ эксперта

26 ноября 2019 , 19:47 - Читати новину українською

Жиры – один из строительных материалов нашего организма / Здоровье 24

Ваши ногти и волосы ломкие, менструальный цикл нерегулярный, а настроение время от времени бывает подавленным? Вполне вероятно, что в рационе, который вы составили для себя, не хватает жиров. Они же нормируют некоторые природные функции и улучшают общее самочувствие.

О топ-4 продуктах с богатым содержанием этих органических соединений Здоровье24 расспросило у диетолога Юлии Крилык.

Также на тему: Почему жиры так необходимы нашему организму

Она не только рассказала нам о том, в каких из них содержится немалое количество таких веществ, но и отметила общую их пользу для организма.

Диетолог Юлия Крилык

“Вместе с белками и углеводами жиры относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи, которые выполняют одновременно несколько функций: помогают вырабатывать витамин D, являются полезными для мозга, который состоит из 60% жирных кислот, также регулирующих менструальный цикл, укрепляют кости. Содержится этот вид липидов как в растительных продуктах, так и в животных. Их соотношение в рационе должно составлять 70% на 30%”

Также, по словам эксперта, мы, сами о том не догадываясь, потребляем немало трансжиров – группа органических соединений, образующихся при твердении (гидрогенизации) растительных масел в маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир. Их много в фастфудах, пицце, магазинных пирожных и даже в поп-корне. Однако в нашем рационе их не должно быть.

Самыми опасными для здоровья человека есть трансжиры / Unsplash

Чтобы высчитать дневную норму потребления жиров в граммах, женщинам нужно умножить свой вес на 0,8-1 граммов, у мужчин этот показатель составляет 1,5 граммов на 1 килограмм.

Грецкий орех (в 25 г – 16 граммов жиров)

Этот вид орехов является источником кислот Омега-3, а также растительных соединений – полифенолов и витамина Е. Вместе эти компоненты улучшают работу нашего мозга и память, контролируют уровень сахара в крови, поддерживают мужскую репродуктивную систему.

Диетолог Юлия Крилык

“Для более эффективного усвоения питательных веществ орехи надо употреблять после предварительного замачивания на 5-8 часов. Есть их следует сырыми, так как после нагрева они теряют часть своих свойств – разрушается естественная структура витаминов, минералов, эфирных масел”.

Использовать в пище грецкие орехи можно по-разному: просто лакомиться (но неочищенные), посыпать ими овощные и фруктовые салаты или каши, а еще добавлять в соусы.

Грецкий орех – один из рекордсменов по содержанию жиров/ Health News

Авокадо (в 100 граммах – 20 граммов жиров)

Темно-зеленый фрукт – также кладезь жиров.

"Сделайте авокадо дополнением салатов и супов или же используйте как жирную замену в выпечке. Вы можете намазывать мякотью хлеб или сделать ее ингредиентом пудинга", – посоветовала диетолог.

Кроме немалого количества жиров, авокадо является мощным источником витамина Е, обладает антиоксидантным и онкозащитным действием, замедляет процессы старения. Этот продукт богат еще клетчаткой и витамином А.

Оливки (в 100 граммах – 11 граммов жиров)

Оливки относятся к мононенасыщенным жирам - так называемым " хорошим"

Диетолог Юлия Крилык

“Они имеют все необходимое для здоровой сердечно-сосудистой системы: антиоксиданты, противовоспалительные средства, а еще большое количество меди и витамина Е, оба из которых важны для оптимальной работы сердца".

Оливки – источник "хороших" жиров/ Unsplash

Желток яйца (в одном желтке – около 6 граммов жиров)

Однако есть этот жирный продукт стоит с белком. Такое сочетание еще полезнее.

Диетолог Юлия Крилык

“И помните: если вы пожарили яйцо, использовав подсолнечное, льняное и другие масла, это приведет к повышению содержания продуктов окисления, что может спровоцировать развитие онкозаболеваний. Правильное же потребление желтка поддерживает здоровый метаболизм и уровень артериального давления, а также улучшает зрение, предотвращая возрастную катаракту.”

Чтобы усвоить жиры из яйца, его не нужно жарить на поліненасиченій масла/ Unsplash