Сколько надо есть фруктов и овощей: новые рекомендации

Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе – одна из ведущих причин развития сердечно-сосудистых болезней и увеличения риска смерти. Рекомендации по питанию и профилактике болезней сердца и сосудов указывают, что в день нужно съедать три-шесть порций фруктов или овощей.

Также на тему: Что есть, чтобы избежать колоректального рака

Одна порция

В новом исследовании ученые указывают, что масса стандартной порции фруктов или овощей – около 80 граммов. Это может быть один банан, половина чашки клубники, чашка приготовленного шпината. Американская кардиологическая ассоциация приводит следующие примеры размера порций:

• Манго, яблоко, киви – один фрукт среднего размера.
• Банан – один маленький.
• Грейпфрут – половина среднего фрукта.
• Клубника – четыре больших.
• Авокадо – половина среднего размера.
• Брокколи или цветная капуста – от пяти до восьми веточек.
• Морковь – одна средняя.
• Цукини – половина большого.

Сколько есть фруктов и овощей

Ученые проанализировали данные о здоровье и диете участников 28 исследований, в которых участвовали около двух миллионов человек из 29 стран.

Самым низким риск смерти был у людей, которые в среднем съедали около пяти порций фруктов или овощей в день. У участников из этой группы по сравнению с теми, кто потреблял менее двух порций этих продуктов в день:

• риск смерти от всех причин был на 13% ниже;
• от сердечно-сосудистых болезней – на 12%;
• от рака – на 10%;
• от респираторных болезней – на 35%.

"Оптимальной формулой" оказалось употребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день. Люди, которые следовали ей, жили дольше всех.

Употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не давало ощутимой дополнительной пользы для продолжительности жизни.

Ученые обнаружили, что не все фрукты и овощи дают одинаковый эффект. Крахмалистые овощи (например, кукуруза), фруктовые соки и картофель оказались не связанными со снижением риска смерти. Отдельно они отметили пользу зеленых листовых овощей (шпината, салата) и продуктов, богатых бета-каротином и витамином С (в цитрусовых, ягод, моркови).