Как сделать пищу, приготовленную на огне, менее вредной

Что может быть лучше хрустящей корочки, которая образуется на мясе и других продуктах при приготовлении на огне? К сожалению, она же является и самой вредной их частью.

Также на тему Сезон клубники: польза, вред и кому нельзя есть эту ягоду

Почему готовить на огне вредно

В корочке содержатся гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводы (ПАУ). ПАУ образуются при воздействии высокой температуры на молекулы жиров, а ГЦА через реакции между аминокислотами и креатином мяса.
Эти вещества вероятно обладают канцерогенным действием: они связаны с повышенным риском развития рака толстой кишки, груди, предстательной и поджелудочной железы.

Кроме того, для готовки на открытом огне обычно используют красное мясо или мясные полуфабрикаты, например сосиски. Их чрезмерное употребление само по себе ассоциировано с повышенным риском рака толстой кишки.

Канцерогены обнаруживаются не только в мясе, но и в дыме, который образуется в процессе приготовления. Неизвестно, впитываются ли эти вещества в пищу в достаточном количестве, чтобы угрожать здоровью. Однако дым точно не стоит вдыхать: кроме онкологии где-то в будущем, он может вызвать жжение в глазах и слизистых дыхательных путей, а также ухудшить течение хронических заболеваний бронхов.

Частое (более 15 раз в месяц) употребление мяса, приготовленного на открытом огне, связано с повышенным риском артериальной гипертензии. Однако неизвестно, в чем именно заключается опасность – в способе приготовления или количестве мяса.

Как уменьшить вред для здоровья

Создается впечатление, что приготовление пищи на открытом огне – затея хоть и вкусная, но слишком уж вредная. На самом деле от барбекю, шашлыков и даже зефирок на палочках не обязательно отказываться навсегда. Достаточно минимизировать риски, связанные с их употреблением.

Вот как это можно сделать:

• избегайте непосредственного воздействия огня на продукт – лучше готовить еду рядом с огнем, а не прямо в нем;
• предварительно разогрейте мясо в микроволновой печи – это поможет уменьшить время его термической обработки на огне;
• для маринования мяса лучше всего использовать кислые маринады – они способны уменьшить образование канцерогенов и других вредных соединений при приготовлении мяса;
• часто переворачивайте пищу в процессе обжаривания на огне, чтобы она не успела подгореть;
• перед едой удалите пригоревшую, корочку, с еды;
• не используйте решетку для гриля, шампуры и другое оборудование, если оно уже загрязнено остатками пищи, что пригорели.

Готовим на огне полезные блюда

Шаг 1. Выберите мясо. Это может быть курица, индейка, тофу или другие источники растительного белка. Если вы хотите пожарить на огне именно свинину или говядину, лучше выбирать нежирные части, например, корейку или вырезку.

Шаг 2. Определите размер порции. На природе большой соблазн съесть сразу две, а то и три шпажки шашлыка, однако это может стать лишней нагрузкой для организма. Лучше воспользоваться методом тарелки: мясо или другой источник белка должны занимать лишь четверть от площади.

Шаг 3. Подумайте о маринаде и специях. Если вы хотите замариновать мясо или овощи перед жаркой, лучше сделать выбор в пользу кислых маринадов без добавления сахара или соли, например, на основе лимонного сока. Можно самому приготовить смесь из душистого перца, чили, паприки или других специй, не содержащих соль, и натереть этой смесью пищу.

Шаг 4. Следите за температурой и продолжительностью приготовления мяса. Избегайте жарки мяса на открытом огне и/или при высоких температурах. Чем выше температура и продолжительность приготовления, тем больше вероятность того, что на мясе образуются вредные вещества. Правда, оставлять мясо сырым внутри тоже нельзя.

Шаг 5. Добавьте простые и сложные углеводы. По правилу тарелки овощи и фрукты должны занимать половину ее площади, но кто сказал, что они обязательно должны быть сырыми? Болгарский перец, кукурузу, лук, кабачки и многие другие овощи также можно приготовить на огне. Ради интереса можно даже поджарить на гриле кусочки арбуза, персика или других фруктов.

Цельнозерновой лаваш, булочки или хлеб помогут дополнить блюдо и дать чувство сытости. Их тоже можно погреть у огня, чтобы они стали хрустящими и теплыми.