Міф чи правда: важливі факти про силові тренування

8 жовтня 2019, 14:46

Про користь силових тренувань відомо дуже багато: вони допомагають скинути вагу, наростити м'язову масу, зміцнити кістки і запобігти інфаркту.

Здоров'я 24 поспілкувалося з майстер-тренером та співзасновником фітнес студій hiitworks Ярославом Сойніковим, щоб з'ясувати, яка з цих тез є міфом, а яка правдива і чим же насправді корисний силовий тренінг.

Читайте також: Як заняття спортом впливає на роботу мозку

Теза 1. Після 40 років в організмі ослаблюються кістки, а силові навантаження можуть зміцнити їх

Так, можуть. У певному віці (у когось раніше, у когось пізніше), дійсно існує фаза, коли ендокринна активність спадає. Частіше цей період припадає на пік соціальної та професійної активності людини. Водночас це найбагатший на стреси період, коли люди будують кар'єру, будинок, сім'ю. Відповідно у них мало часу на відпочинок. Якщо ж люди в молодому віці не прищепили собі звичку займатися спортом і доглядати за своїм тілом, то в цей період доводиться робити це заново.

Силові тренування допоможуть зміцнити кістки

Люди починають відчувати погіршення фізичного стану, зовнішнього вигляду, настрою і когнітивних функцій. Силові тренування мають виражений тонізуючий ефект для ендокринної системи. Вони створюють умови, які стимулюють активність ендокринних залоз, і, зокрема, виділення анаболічних гормонів, які природним чином підтримують наші м'язи.

Здебільшого про тестостерон говорять в контексті м'язової маси і сили, але також – це гормон, який визначає здатність раціонально мислити, зберігати оптимізм і здатність зосереджуватись на вирішенні конкретних завдань. Силові тренування – один з найефективніших способів підвищити активність гормонів росту і тестостерону.

Майстер-тренер Ярослав Сойніков

“У людей старшого віку (50+) лікарі часто діагностують ознаки остеопорозу, особливо виражена ця проблема у жінок. Силові вправи – один з терапевтичних засобів. Але важливо пам'ятати, що силові вправи можуть допомогти при одній умові – якщо ви ними почали займатися з юності. Якщо проблема виникає, коли вам 50+, це не означає, що треба займатися всіма вправами. Це означає, що треба було зайнятися у 20-30 років і продовжувати”.

Як зміцнити кістки?

Для цього цілком достатньо елементарних вправ з гантелями, легких пробіжок і стрибків. Останні якраз дуже добре зміцнюють щільність кісток. Також якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, можна виконувати вправи з гантелями, гумовими амортизаторами, з власною вагою. Але найкраще це легкі навантаження і велика різноманітність вправ. Також важливо пам'ятати основний принцип силового тренування – збільшення навантаження.

Теза 2. Ризик інфаркту або інсульту можна знизити, якщо тренуватись раз на тиждень протягом 1 години

Ні, це не так. Менш, ніж 1 година тренувань на тиждень – це дуже мало. Це створює значний стрес і не дає можливості організму до нього адаптуватися.

Майстер-тренер Ярослав Сойніков

“Щоб тренування діяли, потрібно більше навантажень. Наприклад, один раз на тиждень – легка пробіжка або 1 км в басейні; інший день – силове тренування тривалістю 45 хвилин з гантелями або з власною вагою; третій день – спринти, що чергуються з відпочинком, протягом 20 хвилин; четвертий день – велопрогулянка; п'ятий день – йога”.

Силові тренування мають бути регулярними

Якщо людина починає займатися фізичними вправами регулярно, то вона мимоволі втягується у процес структурування свого способу життя і рано чи пізно виникає необхідність якось структурувати сон і харчування. Так, поступово починає більше дотримуватися здорового способу життя. Можливо, маленьке силове тренування, яке приносить вам задоволення і ви робите його на вихідних – це перший крок, щоб почати вести дійсно гармонійний спосіб життя.

Теза 3. Силові навантаження не тільки зміцнюють м'язову масу, але і стабілізують рівень цукру в крові

Так, дійсно, силові навантаження в комбінації з помірними кардіонавантаженнями давно і дуже успішно використовуються для профілактики й лікування діабету і метаболічних захворювань в цілому. Традиційно вважається, що при різних станах хронічних метаболічних, серцево-судинних захворюваннях рекомендується в першу чергу помірне кардіонавантаження. Але в деяких випадках воно проявляє свій терапевтичний ефект тільки на початку.

Помірні силові і високоінтенсивні інтервальні тренування є кращим профілактичним і лікувальним засобом для контролю рівня цукру та інсуліну. Нерідкі випадки, коли люди зменшують дозування, почавши практикувати регулярно силові та високоінтенсивні інтервальні тренування. Разом вони дають сильний і потужний вплив. А для людей, які страждають від неінсулінозалежного діабету, силові вправи – це обов'язкова частина дня, яка нерідко повністю зводить захворювання нанівець.

Майстер-тренер Ярослав Сойніков

“Йдеться не про екстремальні форми силового тренінгу, як силовий екстрим або штовхання ядра, або важка атлетика, а про збалансовані, помірні та регулярні силові вправи. Дуже важливо для людей з такими захворюваннями стежити за тим, чи відбувається ефективна адаптація до вправ. Якщо ви хочете досягти видатних результатів у силовому тренінгу, наростити м'язи – то для вас цей шлях буде довший. Починайте з легких навантажень, дуже поступово їх збільшуючи. Оскільки організму потрібно встигати адаптуватися до кожного нового рівня навантаження. Рекомендую починати з простих і елементарних вправ з власною вагою і гантелями та поступово збільшувати вагу та кількість вправ”..

Силові навантаження допомагають знизити рівень цукру в крові

Теза 4. Силові тренування допомагають знизити вагу

Так, силові тренування – це обов'язкова і невіддільна частина будь-якої фітнес-програми, спрямованої на зниження ваги. Для такої програми характерне зменшення калорійності раціону. Якщо це робиться непрофесійно, людина опиняється в ситуації, коли калорій і самих нутрієнтів стає менше, й організм відповідно відчуває стан голоду.

Читайте також: Поважні причини: через що можна пропустити тренування?

Такий стан провокує виділення стрес-гормонів, які самі по собі мають катаболічну (руйнівну) дію. Вони руйнують тканини, зокрема м'язи. Людина може втрачати вагу, але здебільшого м'язову, а не жирову. Через це часто складається така ситуація: кількість жиру зменшується, а відсоток жиру – зростає.

Майстер-тренер Ярослав Сойніков

“Такий стан – тупиковий шлях. Через зменшення м'язової маси, сповільнюється обмін речовин, тобто метаболізм. Це нівелює зусилля зі зниження ваги, тому що тепер людина менше їсть і менше витрачає, відповідно перестає худнути. Зусилля людини, яка худне, повинні бути спрямовані на те, щоб забезпечити спалювання жиру, але також і на збереження м'язової маси. Саме тому ваші м'язи повинні "зрозуміти", що вони потрібні. Для цього необхідно їх навантажувати за допомогою силових вправ”.

У стратегії схуднення силові вправи зберігають або навіть примножують м'язову масу. Також силові вправи можуть бути навіть єдиною формою вправ на етапі схуднення. Наприклад, хорошим вибором стануть кругові тренування.

Силові навантаження допомагають знизити вагу

Коли ви не просто виконуєте традиційну серію "підхід – відпочинок – підхід – відпочинок", а робите кілька вправ по колу з мінімальною перервою, з правильно підібраним навантаженням, таке тренування дуже ефективне. Воно може бути альтернативою повноцінного силового тренування і кардіо. За 40-45 хвилин зайняття ви можете отримати ефект помірного кардіонавантаження, спалити чимало калорій і також ефективно навантажити свої м'язи.

Така форма тренінгу часто пропонується людям, які мають велику вагу і через це відчувають колосальне перевантаження суглобів. Тому кращий вихід в цьому випадку – практикувати кругові тренування. Тобто навантажуємо спочатку одну зону, потім іншу.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров'я.