Для чого нам магній та чим загрожує організму його дефіцит
Магній – життєво необхідний людині макроелемент. Він бере участь у трьох сотнях біохімічних процесів, що відбуваються в нашому організмі, зокрема в синтезі ДНК та білків, постачанні клітин енергією, передачі нервових імпульсів. Завдяки магнію серце б’ється ритмічно, м'язи скорочуються, кістки зберігають міцність, а пам'ять – чіткість та ясність.
Чим небезпечний дефіцит магнію
Коли в організмі бракує магнію, зростає ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету II типу. Дефіцит мінералу блокує засвоєння вітаміну D, а отже, і кальцію, що неминуче веде до деформації кісток та остеопорозу.
Варто знати Низький рівень заліза: чим він небезпечний та як заповнити дефіцит
Магній важливий для роботи м’язів / Фото: Unsplash
Через які хвороби виникає дефіцит магнію
Крім незбалансованого раціону до браку магнію призводять деякі хвороби кишечника та нирок. Зокрема, хвороба Крона, целіакія та цукровий діабет II типу. Крім того, з віком усотування магнію в кишечнику погіршується, а вивід із сечею зростає. Шанувальники алкогольних напоїв – також у зоні ризику.
Скільки магнію потрібно споживати щодня
У дієтичних рекомендаціях США кількість магнію рекомендується залежно від статі та віку.
2 – 3 роки |
4 – 8 років |
8 – 13 років |
14 – 18 років |
19 – 30 років |
31 – 50 років |
50+ років |
|
Жінки |
80 мг |
130 мг |
240 мг |
360 мг |
310 мг |
320 мг |
320 мг |
Чоловіки |
80 мг |
130 мг |
240 мг |
410 мг |
400 мг |
420 мг |
420 мг |
Симптоми дефіциту магнію
- Утрата апетиту.
- Нудота.
- Блювота.
- Утома.
- Оніміння кінцівок та поколювання в них.
- М'язові спазми та судоми.
- Порушення ритму серцебиття.
Дивіться також Що таке фолієва кислота й кому вона потрібна
У яких продуктах магнію найбільше
Дефіцит магнію через збіднений раціон трапляється рідко, адже цей макроелемент у більш ніж достатній кількості міститься в багатьох продуктах – як тваринного, так і рослинного походження.
На магній багата зелень / Фото: Unsplash
- Магнієві лідери – пшеничні висівки, гарбузове насіння та какао-порошок.
- Багато магнію – у зелені та листових овочах: шпинаті, руколі, пекінській капусті, селері, листовому салаті.
- Дещо менше – у горіхах: мигдалі, кеш'ю.
- Є магній у фруктах та сухофруктах: бананах, авокадо, куразі, родзинках.
- Містять його й зернові культури та цільнозернові продукти.
- Певна кількість цього макроелемента є в бобових: горосі, квасолі, сої, нуті.
- Трохи магнію містять молоко та продукти з нього.
Що робити, якщо підозрюєте в себе дефіцит магнію
Передусім, спробуйте змінити раціон – наповніть його продуктами, багатими на магній. Це найпростіший та найбезпечніший спосіб. Якщо зі зміною раціону ваше самопочуття не поліпшиться – доведеться звернутися до лікаря. Лише фахівець допоможе розібратись, яких речовин вам бракує. І лише після підтвердження нестачі магнію вам можуть призначити препарати з ним.
Приймати харчові домішки для профілактики не слід. Зайвий магній виводиться із сечею. Але якщо нирки не встигатимуть фільтрувати його надлишок, наслідками цього стануть нудота, спазми в животі та діарея. Тоді як постійний профіцит магнію загрожує порушенням серцебиття й навіть зупинкою серця.